Sağlıklı Tarif: Besin Açısından Zengin Karnabahar Bolonez Sosu

Bu tarif, minimum kalori ve karbonhidrat sağlamak için vitaminler, mineraller, lif ve kütle ekleyen nişastalı olmayan sebzelerle doldurulur.

Tanya Zuckerbrot, MS, RD

Bolonez makarna en sevdiğim yemeklerden biridir. Bu klasik tarife modern, sağlıklı bir dokunuş vermek istedim.

Bu tarif, minimum kalori ve karbonhidrat sağlamak için vitaminler, mineraller, lif ve kütle ekleyen nişastalı olmayan sebzelerle doldurulur. Ona gerçek bir etli lezzet vermek için mantar kullandım; mantarlar, sosa et kullanmadan bir bolonez sosundan bekleyeceğiniz zenginliği ve eti veren şeydir.

Mantarlar ayrıca lif ve büyük miktarda vejetaryen protein içerir.

Müşterilerime her öğünde bulunan lif ve proteinin kilo vermenin önüne geçmeyeceğini söylüyorum.

Sos ayrıca antioksidan açısından zengin pirinç karnabahar ile aşılanmıştır; bu da lif ekler. Sonuç, gerçek etli dokuya sahip, lif, protein ve sodyum oranı düşük %100 vegan bir sos. Lif, sürdürülebilir kilo yönetiminin anahtarıdır.

İçindekiler (8 porsiyon için):

Porsiyon başına beslenme bilgisi: 149 kalori, 6 gr protein, 18 gr karbonhidrat, 6 gr fiber, 12 gr net karbonhidrat, 8 gr şeker, 5 gr yağ, 2 gr doymuş yağ, 399 mg sodyum.

12 ons shiitake veya cremini mantarı (bacaklar çıkarılmış)

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

1 büyük soğan, ince doğranmış

2 kereviz sapı, ince doğranmış

2 havuç, ince doğranmış

6 diş sarımsak, ince doğranmış

½ fincan kuru kırmızı şarap

3 su bardağı haşlanmış karnabahar

2 yemek kaşığı domates salçası

1 (28 ons) kutu ezilmiş domates

1 çay kaşığı kuru kekik

½ çay kaşığı tuz

¼ çay kaşığı biber

1 su bardağı şekersiz badem sütü

2 ons yağı azaltılmış rendelenmiş Parmesan

Eğitim:

1. Mantarları ince doğranana kadar mutfak robotunda çekin. Küçük bir kaseye aktarın.

2. Büyük bir piliç orta ateşte koyun ve kızdırmak için yağ ekleyin.

3. Mantarları ekleyin ve ara sıra karıştırarak altın kahverengi olana kadar pişirin. Soğan, kereviz, havuç ekleyin ve soğanlar altın kahverengi olana kadar pişirin. Sarımsağı ekleyin, yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak.

4. Kırmızı şarabı ekleyin ve tüm alkol buharlaşana kadar pişirin.

5. Karnabaharı ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 5 dakika).

6. Domates salçasını ekleyin ve hafif koyulaşıncaya kadar pişirin.

7. Doğranmış domates, kekik, tuz ve karabiberi ekleyip kaynatın. Örtün, ısıyı en aza indirin ve 15 dakika pişirin.

8. Sosu açın, badem sütünü ekleyin ve karıştırın. Parmesan peynirini karıştırın.

9. Isıdan çıkarın ve istediğiniz gibi servis yapın.

Daha fazla lif için kepekli makarna ile servis yapın.

Ailem bu tarifi çok seviyor!

Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dünyaca ünlü tescilli bir diyetisyen ve bilimsel olarak kanıtlanmış lif açısından zengin beslenmeye dayalı olarak kilo verme ve optimal sağlığa özgürleştirici bir yaklaşım sağlayan, beğenilen F-Factor™ Diyetinin yaratıcısıdır.

Bu tarif ilk olarak Radiant Life’ta (Aralık 2021) yayınlandı.

Leave a Comment

Share via
Copy link
Powered by Social Snap