Ketojenik diyet, bir sağlık uzmanının gözetiminde yapıldığında kilo vermenin etkili bir yolu olabilir, ancak keto diyetinde hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz ve hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız? Keto diyetinde ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.
keto diyeti vücudumuzun karbonhidratlardan gelen enerji kaynağını, vücut adı verilen alternatif bir metabolik duruma girdiğinde üretilen ketonlarla değiştirerek çalışır. ketoz. Kaldırma karbonhidratlar, vücudunuz, daha sonra kendini beslemek için kullandığı ketonları üreten yağı metabolize etmeye zorlanır. Başlangıçta, bu, olarak bilinen hoş olmayan semptomlara yol açabilir. keto gribibu da yapışmayı zorlaştırabilir, ancak bu belirtiler genellikle vücudunuz uyum sağladıkça zamanla kaybolur.
Keto sınırında görülen kilo kaybı sonuçları mucizevi olsa da, bu sürdürülebilir bir beslenme şekli değildir ve beslenme eksiklikleri geliştirme riskiniz vardır, bu nedenle keto diyetine yalnızca bir beslenme uzmanı veya sağlık uzmanının yardımıyla bağlı kalmak önemlidir. Ayrıca, karbonhidratları diyetinize yeniden dahil ettiğinizde kilo kaybından kurtulabileceğinizi belirtmekte fayda var, bu nedenle bu aşamada beslenme tavsiyesi de çok önemlidir. Rehberimiz yeni başlayanlar için keto diyeti gıda ilhamı, güvenlik ipuçları ve uzman tavsiyesi var.
Keto diyeti: ne yenir?
Bir diyetin gerçekten “keto” olması için günlük enerjinin sadece %5-10’unun karbonhidratlardan gelmesi gerekir ki bu da günde 50 g’dan az karbonhidrattır. Gerisi %10-20 protein ve %70-80 yağ olmalıdır. Yağ içeriği daha yüksek olmasına rağmen, bir keto diyetinde başarılı olmak için diyetinizi buna göre oluşturmanız önerilir. yüksek proteinli gıdalarBir araştırmaya göre, proteinin tokluğa yardımcı olduğu gösterildiğinden beri İngiliz Beslenme Dergisi (yeni bir sekmede açılacaktır).
Sophie Medlin, Baş Danışman Beslenme Uzmanı ve Kurucu Şehir Diyetisyenleri, daha fazla açıklıyor: “Keto diyeti, birincil enerji kaynaklarınız olarak karbonhidratlar ve vücut yağının aksine, diyetinizdeki yağı veya vücudunuzda depolanan yağı birincil enerji kaynağınız olarak kullanacağınız fikrine dayanır. Bu, keto diyetinde insanların tipik olarak et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli yiyeceklerin yanı sıra lahana, brokoli ve ıspanak gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri yediği anlamına gelir.
“Keto diyetindeki birçok kişi, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak önerilmeyen, tipik olarak koruyucular, tatlandırıcılar ve emülgatörlerle dolu yüksek oranda işlenmiş gıdalar olan keto gıdaları satın alır.”
Deborah Lee Çevrimiçi Eczane Doktor Fox (yeni bir sekmede açılacaktır), bazı sebzelerin karbonhidrat bakımından diğerlerinden daha düşük olduğunu ve keto diyeti için daha uygun olduğunu açıklıyor. “Günde 50 gram karbonhidratı geçmemeye çok dikkat etmelisiniz ki bu kolay değil. Bunu hatırlamanın kolay bir yolu, sebzelerin yerin üstünde mi yoksa yeraltında mı büyüdüğünü düşünmektir. Yerüstü sebzeleri (marul, salatalık, domates, biber vb.) karbonhidrat bakımından düşüktür, yer altı sebzeleri (havuç, yaban havucu, patates, pancar vb.) karbonhidrat bakımından yüksektir.”
Keto diyeti: nelerden kaçınılır
Karbonhidrat alımınız keto üzerinde çok sınırlıdır, bu nedenle onları “boş kaloriler” ile boşa harcamamak önemlidir. Kek veya kek gibi şekerli yiyecekler yerine meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller gibi lif oranı yüksek, besleyiciliği yoğun yiyecekler yemeye çalışmalısınız. için referans kılavuzumuza göz atın. ketoda hangi meyveleri yiyebilirsin ile iyi eşleşen düşük karbonhidratlı, mineral açısından zengin meyvelerin bir listesi için düşük karbonhidrat diyeti keto gibi.
Medlin, ketonun düşük karbonhidratlı doğasının, insanların karbonhidratları tüm formlarında kesmelerine yol açtığını ve bunun önerilmediğini açıklıyor. “Keto diyetindeki insanlar, tam tahıllar, meyveler ve birçok sebze dahil olmak üzere her türlü karbonhidrattan kaçınacaktır” diyor. “Yine, keto diyetinin tavsiye edilememesinin nedenlerinden biri de bu, çünkü bu yiyecekler seçebileceğimiz en sağlıklılar arasında.”
İçecekler: Alkolsüz
Süt, bal veya şeker gibi ek gıdalar eklemeye başladığınızda karbonhidrat alımı konusunda endişelenmeniz gerektiğinden, istediğiniz miktarda sade kahve ve bitki çayının tadını ketoda çıkarabilirsiniz. Şurada incele: tıbbi bitki (yeni bir sekmede açılacaktır) kahve tüketiminin de önlemeye yardımcı olabileceğini gösterir. 2 tip diyabetbazen keto diyeti ile tedavi edilen bir durumdur.
yılında yapılan bir incelemeye göre bağırsak mikropları (yeni bir sekmede açılacaktır) dergi. Bununla birlikte, bu gazlı içecek için, genellikle karbonhidratı çok düşük olan ve genellikle tadı doğal olan maden suyu veya aromalı su içebilirsiniz.
Meyve suları şeker bakımından yüksek olma eğilimindeyken, sebze bazlı meyve suları günlük karbonhidrat alımınıza sığabilir ve size enerji artışı sağlayabilir. besin lifivitaminler ve mineraller.
Dr. Lee, alkolsüz keto içecekleri konusunda tavsiyesini veriyor: “Çay veya kahveyi şekersiz içebilirsiniz. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. İyi bir seçenek karbonatlı maden suyu olacaktır – karbonhidrat ve kalori içermez.
“Ketozu etkilemeyeceği için biraz şekersiz likör ekleyebilirsiniz. Şekersiz içeceklere izin verilir, ancak yapay şekerin şeker isteğini tetikleyebileceğine dair bazı öneriler vardır, bu nedenle dikkatli bir şekilde için. Diyet soda ve diyet tonik aynı terimlere sahiptir.”
İçecekler: Alkollü
Keto’dayken parti yapmanın söz konusu olmadığını düşünebilirsiniz, ancak ruh halindeyseniz düşük karbonhidratlı içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Alkollü içeceklerin karbonhidrat oranı düşüktür, ancak şekersiz tonik, soda veya diyet gazlı içecekler gibi düşük karbonhidratlı karışımları seçerken dikkatli olmalısınız. Şarap ve hafif bira da porsiyon başına 3-4 g karbonhidrat içerir, bu nedenle sizi yanlış yönlendirmedikleri için ölçülü olarak tüketilebilirler.
Şeker oranı yüksek ve günlük karbonhidrat hedeflerinizi aşma olasılığı daha yüksek olan margarita veya porno yıldızı martini gibi standart bira ve şekerli kokteylleri kesmek isteyebilirsiniz. Dergide bir incelemede görüldüğü gibi, içki içmek bir dizi hastalığın gelişimi ile ilişkilendirilmiştir. Alkol araştırması (yeni bir sekmede açılacaktır). Bu nedenle, birkaç düşük karbonhidratlı içecek iyi olsa da, sık sık aşırıya kaçarsanız ve aşırı alkol alırsanız sağlığınızı riske attığınızı hatırlamakta fayda var.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye verme amacı taşımaz.