Kemiklerinizi Güçlendirecek Kalsiyum Açısından Zengin 6 Gıda

İTİBARENAlsiyum vücutta en çok bulunan mineralve çok çeşitli işlevleri yerine getirmek önemlidir. güçlü kemikler ve dişler inşa etmek kas fonksiyonunu ve hatta hormon salgısını artırmak için. Bununla birlikte, kalsiyum alımı uzun süredir sütle ilişkilendirilse de, gün boyunca diyetinize dahil edebileceğiniz birçok besleyici ve lezzetli kalsiyum açısından zengin gıda vardır.

Ünlü fonksiyonel tıp uzmanı ve çok satan yazar Mark Hyman, doktor, instagram üzerinden paylaşıldı Birçok yüksek kalsiyumlu gıda aslında süt içermez ve yine de kendinizi daha iyi hissettirmek için birçok başka sağlık yararı sunar. En sevdiği kalsiyum açısından zengin yiyecekleri ve bazı beslenme uzmanlarının favorilerini keşfedin. Suzanne Pirkle, Massachusetts, RDN, CED-Saldığınızdan emin olmak için günlük öneri 1000 mg hafif, taze ve lezzetli, bitki bazlı diyette olsanız da olmasanız da.

Kalsiyumun Faydaları

Beslenme uzmanı, “Vücudunuzdaki hemen hemen her hücre kalsiyum kullanır” diyor. Carissa Galloway, RDN. “Güçlü diş ve kemiklerin oluşumu için gerekli değil – vücuttaki kalsiyumun yüzde 99’u dişlerimizde ve kemiklerimizde bulunur – kalsiyum [also] sinir sistemimiz tarafından kullanılır ve kas kasılmasını düzenler.” kalsiyum oyunları kanın pıhtılaşmasında önemli rol ve yardımcı olur osteoporozun önlenmesi ve tedavisio ekler.

Ne Kadar Kalsiyum Tüketmelisiniz?

Kayıtlı diyetisyen, “Diğer besinler gibi, ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı da yaş ve cinsiyet dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır” diyor. Jennifer Meng |, MS, RD. “Bununla birlikte, önerilen diyet kalsiyum alımı, ortalama bir kişi için günde yaklaşık 1.000 mg’dır. Ancak gençler, menopoz sonrası kadınlar ve 70 yaş üstü yetişkinlerin daha fazlasına ihtiyacı var.”

Maeng, tükettiğiniz kalsiyumun olabildiğince etkili olması için yeterli D vitamini, çok fazla. “D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak için gerekli ”diyor. “Yeterli kalsiyum tüketseniz bile, D vitamini eksikliği vücudunuzun kalsiyum kullanmasını engelleyecek ve sağlık yararlarından yararlanacaktır.”

Kemikleri ve Kasları Güçlendirmek İçin En İyi Kalsiyum Zengini Gıdalar

1. Fındık ve tohumlar

Tohumlar bunlardan biridir en besleyici gıdalar oradalar ve ayrıca kalsiyum açısından da çok zenginler. Pirkle, alımını artırmak için özellikle susam, chia, ayçiçeği ve haşhaş tohumlarına güvenir. “Susam tohumları tek başına, günlük değerin üçte birinden fazla olan 1/4 fincan porsiyon başına 351 mg etkileyici bir miktar içerir” diyor.

Bir seferde çeyrek fincan susam yemeye cazip gelmeseniz de, alımınızı gün boyunca kolayca yayabilirsiniz. Harika salatalar yaparlar. inflamatuar bir kriz eklemek ve bir smoothie’ye veya favorinize harika bir katkı olacak egzersiz öncesi veya sonrası için enerji ısırığı tarifi. Ayrıca, tahin alımınız için sayılır, bu yüzden çiselemeye başlayın!

Fındıklara gelince, “badem atıştırma için harikadır ve sizin için iyi olan poli ve tekli doymamış yağların iyi bir kaynağıdır” diyor. “Bütün kabuklu yemişler bir miktar kalsiyum içerir, ancak bademler fincan başına yaklaşık 246 mg ile en fazlasını sağlar ve ayrıca aşağıdaki gibi diğer mineralleri içerir. magnezyum“.

2. Koyu yapraklı yeşillikler

Çoğumuz ıspanağı güçlü kaslarla ilişkilendirerek büyüdük, çünkü Popeye koyu yeşil yaprakların reklamını yapmakla ünlüydü. Kesinlikle yanılmamış olsa da, diğer aile üyelerinin de aynı derecede yardımcı olduğunu bilin. Örneğin, lahana alın. Dr. Hyman’a göre, lahana, fincan başına 268 mg’lık bir kuyruk içerir. yüksek dozda B6 vitamini ve uyku uyarıcı triptofan. Pirkle ayrıca kalsiyum takviyesi için lahana, şalgam ve karahindiba yeşillikleri sever.

Sadece büyük bir kalsiyum kaynağı değil, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineraller elde etmek için her hafta salatalar, tatlılar vb. için satın aldığınız koyu yapraklı yeşilliklerin türünü değiştirerek alımınızı çeşitlendirmeye çalışın. karahindiba yeşillikleriörneğin, karaciğer için iyidir ve iyi bir potasyum kaynağıdır ve şalgam Günlük diyetinizin yüzde 153’ünü oluşturdukları için çift doz kemik sağlığı faydaları sunar. K vitamini ihtiyacı bir bardakta.

3. Peynir

Pizza severler, parlama zamanı. özellikle mozzarella mükemmel kalsiyum kaynağı, övünme Bir buçuk ons ​​porsiyon başına 333 mg, günlük ihtiyaçlarınızın üçte biri olan. Lezzetli bir Margherita pizzasının yanı sıra mozzarella, en taze meyveler, sebzeler ve otlar ile mevsim salatalarına lezzetli bir ektir. Caprese salatanızın üzerine susam serpmeyi veya bir paket ıspanak eklemeyi deneyin. en sevdiğin makarna güveci Kalsiyum alımını daha da artırın. Ve salataya biraz Parmesan eklemekten çekinmeyin. Meng, “Bir ons Parmesan yaklaşık 314 mg kalsiyum içerir” diyor.

4. Konserve balık

Konserve balık, özellikle sardalya ve somon, kayıtlı diyetisyenlerin bir diğer favorisidir. Sardalya, porsiyon başına en yüksek kalsiyum seviyelerinden birine sahip olmakla övünmekle kalmaz (Dr. Hyman’a göre kutu başına 351 mg), aynı zamanda ana fosfor kaynağı ve her ikisi de güçlü kemikler, kaslar ve dişler oluşturmak için gerekli olan iyi bir D vitamini kaynağı.

Konserve somon ise etkileyici bir tada sahiptir. Kavanoz başına 826 mg kalsiyum, ki bu her gün ihtiyacınız olanın yüzde 80’inden fazlasıdır. Bir artı, somon omega-3 yağ asitleri açısından zengindir Kalp sağlığını destekleyen ve yaşam beklentisini artıran. Konserve deniz ürünleri, aceleyle yemek pişirmek için vazgeçilmez bir üründür. hafif kiler yemeği dakikalar içinde, ister sulu somon burgeri, ister sardalyeli makarna olsun.

5. ben yemeğim

Tofu ve soya içeren diğer ürünlerin mükemmel bitkisel protein kaynağı. Ancak, tofu ayrıca öneriler Porsiyon başına 61 mg kalsiyum— ve birçok marka daha da yüksek mineral dozu için ekstra kalsiyum ile güçlendirilmiştir. Tofu ayrıca kalp sağlığını destekleyen ve iltihapla mücadeleye yardımcı olan demir ve omega-3 yağ asitleri ALA’yı içerir.

Tofu ile ilgili bir başka harika şey de çok yönlülüğüdür. Derin Kızartmayı Deneyin veya bitki bazlı ricotta’ya dönüştürün. Bir smoothie haline getirin veya kızarmış yumurta yerine sabah ilk iş kalsiyum takviyesi almak. Pirkle, soyanın diğer türlerini araştırıyorsanız, edamame’nin günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde beşini sağladığını, bir fincan müstahkem soya sütü yüzde 23 sunarortalama.

6. Yoğurt

Sabahları kremsi bir şey mi tercih edersiniz? Kalsiyum alımınızı artırmak için sabah kahvaltınıza yoğurt eklemeyi deneyin. Bu yiyecek, mineralin en iyi kaynaklarından biridir. Sekiz ons porsiyon başına 415 mg yağsız sade yoğurt. Probiyotik yoğurt arayın kalp sağlığınızı daha da iyileştirin– tek başına veya ne zaman lezzetli olacak smoothie’lere eklendiGeceleri yulaf ezmesi tarifi veya doğranmış fındık ve çilek ile birlikte yatmadan önce magnezyum içeren atıştırmalık.

7. Süt

Belki de kalsiyum açısından en zengin gıda olan Maeng, “Bir fincan inek sütü, sütteki yağ yüzdesine bağlı olarak 300 ila 325 miligram kalsiyum içerir – bu, günlük değerin yaklaşık yüzde 25’idir” diyor. “Keçi sütü ayrıca fincan başına günlük kalsiyum değerinin yaklaşık 330 mg veya yüzde 25’ini içerir.”

8. Fasulye

Bazı kalsiyum kaynakları özellikle uygun fiyatlıdır. Beslenme uzmanı, “Bir fincan nohut yaklaşık 244 mg kalsiyum içerir” diyor. Carissa GallowayRDN.

Çok fazla kalsiyum tüketebilir misiniz?

hiperkalsemi ile ilişkili bir durumdur yüksek kalsiyum seviyeleridiyor Kayıtlı Diyetisyen Kim Rose, RDN. Çok fazla kalsiyum alımı, aşırı susama ve idrara çıkmanın yanı sıra bulantı, kusma, kabızlık ve kafa karışıklığına neden olabilir. Ancak çok nadiren bu durum kalsiyumdan zengin besinlerin tüketilmesi sonucu gelişir. “Kalsiyum alımının bir üst sınırı vardır. Tipik olarak bu, birisi diyetlerinde çok fazla kalsiyum tükettiğinde değil, takviyelerden çok fazla kalsiyum aldığında olur” diyor Galloway. “Yetişkinler günde 2.000 mg’dan fazla kalsiyum tüketmemelidir. gün.”

Leave a Comment

Share via
Copy link
Powered by Social Snap