Düşük karbonhidrat diyeti erkeklerde düşük testosterona eşit mi? – triatlet

Erkek sporcular genellikle testosteronun öneminin ve üreme işlevi, kemik kütlesi, yağ dağılımı, kas kütlesi, güç ve kırmızı kan hücresi üretimindeki rolünün keskin bir şekilde farkındadır. Sporcular bazen kas gücü ve kas kütlesi üzerindeki güçlü etkisinden dolayı bu hormonun anabolik (“inşa”) özelliklerini isterler. Fakat erkekler nasıl yaşlanırdoğal olarak daha az testosteron üretirler ve bu da performansı olumsuz etkileyebilir.

Bu, çevresel faktörlerden etkilenen stresle ilişkili bir hormon olan kortizol tarafından daha da kötüleşebilir. şiddetli egzersiz gibi. Kortizol, katabolizmaya veya dokuların “yıkılmasına” yol açabilir. Bunun anlamı ne? Özetle, bir sporcu çok az testosteron veya çok fazla kortizol ürettiğinde performans etkilenir.

Testosteronun harici bir atletik yardımcı olarak alındığında atletik performansı iyileştirebileceğine şüphe yoktur (bu nedenle, bir sağlık uzmanı tarafından reçete edildiğinde ve denetlendiğinde Terapötik Kullanım İstisnası veya TAKİ dışında rekabetçi sporlarda yasaklanmıştır). Daha fazla yağsız vücut kütlesi ile birlikte daha yüksek yağsız kütle, daha hızlı sonuçlara ve daha iyi performansa katkıda bulunabilir, bu nedenle erkek sporcular genellikle yeterli testosteron seviyelerini ve daha düşük kortizol seviyelerini korumak isterler. Bununla birlikte, daha yüksek doğal testosteron seviyelerinin performans üzerindeki etkisinin o kadar net olmadığı da doğrudur, yani sadece bir sporcunun daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olması, her zaman daha yüksek performans seviyeleri ile ilişkili değildir.

Yağsız vücut kütlesini korumak için bazı sporcular düşük karbonhidratlı diyetler. Ancak karbonhidratı kesmek gibi basit bir diyet değişikliği, testosteron ve kortizol seviyelerini etkileyerek kilo vermeyi veya performans artışı elde etmeyi zorlaştırabilir mi? Worcester Üniversitesi araştırmacıları Joseph Whittaker ve Miranda Harris yakın zamanda mevcut literatürün meta analizi öğrenmek için.

İLİŞKİLİ: Düşük Eğitim ve Düşük Testosteron Birbiriyle Çeliştiğinde

Düşük Karbonhidratlı Diyet Çalışmalarında Sıska

Son yıllarda, düşük karbonhidratlı (veya “düşük karbonhidratlı”) diyetler, bir kilo verme yöntemi olarak rollerini öne süren manşetlerden dolayı çok fazla ilgi gördü. kısa süreli kilo kaybı ve diğer olası faydalar gibi kardiyovasküler risk faktörlerinde iyileşme. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili çalışmaların standardizasyonunun olmaması, çalışma sonuçlarını karşılaştırmayı zorlaştırabilir.

Meseleleri karmaşık hale getirmek için, karbonhidratlar gibi bir makrobesin azaltıldığında, kalori dengesini korumak için diğer ikisi, protein ve yağ arttırılmalıdır. Araştırmacılar, karbonhidrat manipülasyonu sırasında kalori seviyelerinin sabit kalıp kalmadığını veya katılımcı düşük karbonhidratlı bir diyette doğal olarak daha az yediğinde kalori seviyelerinin düşüp düşmediğini izlemelidir. Ek olarak, tek başına kilo kaybının hormonlardan kardiyovasküler risk faktörlerine kadar her şey üzerindeki etkisini anlamak neredeyse imkansızdır.

Son olarak, düşük karbonhidratlı diyete uyum yaklaşık üç hafta sürer, bu nedenle hormonlar ve diğer metabolik belirteçler bu uyum aşamasında değişebilir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyetin testosteron ve kortizol gibi hormonlar üzerindeki etkilerini karşılaştırmak zordur. Buna karşılık, Whittaker ve Harris, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin endokrin etkilerini değerlendirmek için sistematik bir inceleme ve meta-analiz gerçekleştirdi.

İLİŞKİLİ: Yüksek Karbonhidratlı Giyinme: Ne Kadar Yükselebilirsiniz?

Mevcut araştırma

Sistematik bir gözden geçirme ve meta-analizde yer alabilmek için, çalışmaların bir müdahaleyi (araştırmacının bir şeyi manipüle ettiği, dolayısıyla bir şeye maruz kaldığı ve ikisini karşılaştıracak bir kontrol grubu olduğu) içeren deneysel bir tasarım içermesi gerekir. Whittaker ve Harris’in analizinde, antrenmandan hemen sonra, antrenmandan bir saat sonra ve antrenmandan iki saat sonra alınan istirahat testosteron ve kortizol ölçümleri; sağlıklı yetişkin (18 yaş ve üstü) erkekler; ve düşük karbonhidrat diyeti (toplam enerji alımının veya TEI’nin %35’ine eşit veya daha az) ve yüksek karbonhidrat diyeti (daha büyük veya buna eşit) %35 FEI). Son olarak, müdahale diyetleri 24 saat boyunca tüketildi.

Sonuçları etkileyebilecek değişkenler içeriyorsa (yukarıda belirtildiği gibi), 6,6 pounddan fazla kilo değişimi, hormonlar, ilaçlar, fitoöstrojenler veya karbonhidrat yüklemesibunların hepsi testosteron ve kortizoldeki değişiklikleri etkileyebilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetleri Erkeklerde Düşük Testosteron Neden Olur mu?

3266 çalışmanın taranmasından sonra, 27 tanesi 309 katılımcıyı içeren mevcut çalışma için dahil edilme kriterlerini karşıladı. Düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlere bakıldığında, araştırmacılar dinlenme kortizol seviyeleri üzerinde genel bir etki bulamadılar. Bununla birlikte, genel sonuçlar, katılımcılar düşük karbonhidratlı bir diyetteyken, özellikle yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla daha fazla proteini (% 35’in üzerinde) olanlardan izole edildiğinde, dinlenme testosteronunda önemli bir düşüş gösterdi. Daha fazla bağlam sağlamak için, 27 yaşındaki bir erkek popülasyonu için ortalama testosteron seviyesi 14 nmol/l’dir.ve düşük karbonhidrat grubunun yüksek protein alt grup analizi, yaklaşık 5.23 nmol/L (27 yaşındaki erkek popülasyonunda yaklaşık %37 veya 8.77 nmol/L) daha düşük testosteron seviyeleri gösterdi.

Bu düşüş sağlığı etkileyecek kadar mı? vücut kompozisyonu ve nihayetinde, atletik performans? Bu soruyu cevaplamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetlerle birleştirilmiş yüksek proteinli diyetlerin bu alt grubunun örneklem boyutunu incelerken, sonuçların istatistiksel olarak anlamlı olduğu sonucuna varmak için nispeten küçük bir sayı olan sadece 26 katılımcı dahil edildi ve eşleştirildi. Düşük karbonhidratlı diyetlerin testosteron seviyelerini nasıl etkilediğini tam olarak bilmek için çok sayıda katılımcıyla düşük karbonhidratlı diyetler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sonuç olarak

Dayanıklılık sporcuları için düşük karbonhidratlı bir diyet genellikle performansı artırmak için en iyi yaklaşım olarak kabul edilmez. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin konumu: beslenme ve atletik performans karbonhidrat kısıtlı antrenmanın “düşük çalışma hızı, bozulmuş beceri ve konsantrasyon ve artan çaba algısı” ile birlikte “bozuk eğitim yoğunluğu ve süresine” yol açabileceğini öne sürüyorlar.

Bu nedenle, günde bir saatlik orta dereceli bir egzersiz programında bile, sporculara 5-7 g/kg/gün (kg pound/2.2) karbonhidrat önerilir. Orta ila yüksek yoğunlukta günde 1-3 saat antrenman yapan bir erkek dayanıklılık sporcusu, günde 6-10 g/kg karbonhidrat içeren bir diyet izlemelidir.

İLİŞKİLİ: Tam Triatlet’in Beslenme ve Yakıt Doldurma Rehberi

Manşetler, sporcuları başka nedenlerle düşük karbonhidratlı bir diyet düşünmeye teşvik edebilir. Bununla birlikte, bu çalışmanın gösterdiği gibi, diyet değişiklikleri bazı sporcuların sağlığı veya performansı için istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu, testosteron seviyelerini etkileyen düşük karbonhidratlı bir diyetle ilgili olabilir veya olmayabilir. ile beslenme danışmanlığı spor beslenme uzmanı (özellikle Sertifikalı Spor Diyetisyeni sertifikasına sahip olanlar) toplam enerji ihtiyaçlarınızı, makro besin gereksinimlerinizi ve özel yaşam tarzınız için ideal besin zamanlamasını değerlendirmek, uzun vadeli sağlık ve performansı iyileştirmenin en iyi yoludur.

İLİŞKİLİ: Erkek sporcu üçlüsü hakkında ne biliyorsun?

Kim SchwabenbauerDoktora, RD, CSSD, LDN, eski profesyonel triatlet, kayıtlı diyetisyen, profesör, danışman, konuşmacı ve genel sağlık, sağlıklı yaşam ve spor beslenmesinde uzmanlaşmış triatlon antrenörü oldu.

Leave a Comment

Share via
Copy link
Powered by Social Snap